Pijesz filiżankę kawy po obiedzie. Wieczorem zasypiasz bez kłopotu, więc uznajesz, że kawa na Ciebie nie działa. Różnicę czasem widać jednak w liczbie nocnych pobudek albo w tym, ile masz energii po przebudzeniu.
Co sprawdzili badacze
W badaniu opublikowanym w 2013 roku w Journal of Clinical Sleep Medicine wzięło udział 12 zdrowych osób w wieku 19-48 lat. Przez cztery noce spały w domu. Przed każdą z nich dostawały tabletkę z 400 mg kofeiny albo placebo: tuż przed snem, 3 godziny albo 6 godzin wcześniej[1]. Badacze mierzyli sen za pomocą opaski na czole, a uczestnicy prowadzili też dziennik snu[1].
Autorzy przeliczyli, że 400 mg to mniej więcej cztery filiżanki kawy po 100 mg kofeiny[1].
Co wyszło
Kofeina skracała sen we wszystkich trzech wariantach, także wtedy, gdy uczestnicy przyjęli ją 6 godzin przed snem. Pomiar opaską wykazał, że spali wtedy o ponad godzinę krócej[1].
Uczestnicy nie mieli jednak wyraźnego poczucia, że śpią krócej. Gdy przyjmowali kofeinę 6 godzin przed snem, różnicę wykazała tylko opaska. W dziennikach snu nie odnotowali jej wyraźnie[1]. Autorzy uznali, że ten brak świadomości zaburzeń snu jest ważnym wynikiem badania[1]. Zasugerowali, by popołudniową kawę i inne napoje z kofeiną pić przed 17:00, zwłaszcza w dużych porcjach[1].
Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) podają, że pobudzające działanie kofeiny z kawy, coli, niektórych herbat i czekolady może utrzymywać się przez 8 godzin albo dłużej[2]. Jeśli kładziesz się spać o 22:00, osiem godzin wcześniej jest 14:00.
Czego to badanie nie mówi
- Objęło tylko 12 osób. Autorzy piszą, że przy tak małej grupie mogli mieć trudność z wykryciem zmian w dziennikach snu[1].
- Uczestnicy mieli 19-48 lat. Autorzy uważają, że trzeba sprawdzić, czy efekt byłby silniejszy u starszych osób, które częściej budzą się w nocy[1].
- Dawka była duża. 400 mg to więcej, niż zawiera jedna filiżanka kawy[1].
Więcej o tym, co zapisywać przy nocnych pobudkach, piszemy w tekście Budzisz się w nocy?.
Źródła
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. PubMed Pełny tekst (PMC)
- National Institutes of Health. Healthy Sleep. Strona sprawdzona 22.10.2026. Strona NIH
Jak powstał ten tekst
Artykuł przygotowała Redakcja Instytutu z pomocą narzędzi AI. Każde twierdzenie medyczne sprawdziliśmy w źródle podanym w przypisie. Lekarz nie recenzował tekstu. Zasady naszej pracy opisujemy na stronach Jak weryfikujemy i O redakcji.
Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli kłopoty ze snem trwają dłużej albo utrudniają Ci codzienne zajęcia, porozmawiaj z lekarzem.
Zauważyłaś błąd? Napisz do nas. Każde zgłoszenie sprawdzamy w źródle.
